Si vous avez bien respecté votre plan d’entrainement sur les derniers mois, alors ce n’est pas sur la dernière semaine que ça se joue… Le travail est déjà fait. En revanche, il y a tout de même certaines bonnes pratiques à mettre en place et erreurs à éviter si vous voulez arriver à 100% le jour J.
Alors que faire la dernière semaine avant une épreuve de triathlon ? Voici nos conseils sur l’entrainement, l’alimentation, et bonnes pratiques d’hygiène de vie.
Comment s’entrainer la dernière semaine avant un triathlon ?
Il y a deux écoles : ceux qui préconisent de ne rien faire pour se reposer au maximum, et ceux qui conseillent de faire une dernière semaine d’entrainement à intensité (très) réduite.
Si vous êtes déjà expérimenté, vous pouvez écouter ce que vous dit votre corps. Dans le cas contraire, si c’est votre premier triathlon par exemple, nous vous recommandons de continuer à vous entrainer pour garder le rythme mais à 50% max. de ce que vous faites habituellement. En effet, il est important de ne pas surcharger ses entraînements car cela pourrait causer de la fatigue ou des blessures.
Réduisez donc l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement pour vous donner le temps de vous reposer et de récupérer avant la course. Faire des fractionnés courts dans chacune des trois disciplines peut être un bon moyen de rester actif sans trop pousser la machine.
Arrêtez les entrainements 3 jours avant la course. Notre corps a besoin en moyenne de 72h environ pour récupérer totalement. Profitez de ces jours pour vous concentrer sur la récupération : se reposer / dormir suffisamment, s’étirer régulièrement et si vous en avez la possibilité faites des massages. Si vous utiliser des techniques de récupération telles que la cryothérapie ou la thérapie par la chaleur pour aider à réduire l’inflammation et la douleur musculaire.
Alimentation : quoi manger la semaine avant l’épreuve ?
Si vous mangez déjà équilibré et que vous êtes dans votre poids de forme, il n’y a pas réellement besoin de suivre un régime alimentaire spécifique pour cette dernière semaine. Respectez surtout les règles de base d’une alimentation saine : évitez de manger trop de sucres, trop gras, pas d’alcool, etc.
Si vous tenez à optimiser votre alimentation pour le triathlon, voici quelques conseils :
- Manger suffisamment de glucides pour stocker de l’énergie. Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme et sont particulièrement importants pour les activités de haute intensité telles que le triathlon. Parmi les aliments riches en glucides on peut citer les pâtes, le riz, le pain, les céréales et les fruits.
- Consommer des protéines pour donner à manger à vos muscles. Les protéines sont également essentielles pour la récupération et la reconstruction musculaire. Aliments riches en protéines : la viande (blanche de préférence), le poisson, les œufs, les légumineuses ou les produits laitiers.
- Boire suffisamment d’eau pour s’assurer que l’on est bien hydraté pendant l’épreuve. L’hydratation est cruciale pour la performance physique et il est recommandé de boire environ 2 à 3 litres d’eau par jour pendant la semaine précédant le triathlon.
Le jour le plus important côté alimentation, c’est la veille de l’épreuve (outre le jour J bien entendu). Les conseils donnés précédemment sont à respecter. De plus, soyez prudent et ne mangez pas des aliments qui pourraient vous causer des douleurs d’estomac et autres problèmes digestifs pendant la course ! Les aliments gras et épicés peuvent par exemple causer des brûlures d’estomac ou des ballonnements.
